Yaz geldi gelecek derken ayna karşısına geçip ”yağlanmışım” diyenler göbeklerini eritmenin telaşına düştüler bile. Şimdi sizlere sıkı bir diyet ve spor aktivitesi ile nasıl fazlalık yağları eriteceğinizin formülünü verelim istedik. Şimdilerde çok moda olan P90X tam uygulayacağınız bir spor proğramı ve beslenme…

P90x programı 90 günde (eğer programa harfiyen uyarsanız) size dayanıklılık, zayıflama ve kas kütlesinde artış yapabileceğini iddia eden Amerikalı Tony Horton (54) tarafından denenmiş ve DVD ye alınmış vücut egzersiz programıdır.

Vakit darlığı çekenler için ayarlanmış ve üstelik spor salonuna gitmenize bile gerek yok. evinizin bir odasında kimseyi rahatsız etmeden çalışabilirsiniz. Ancak Programda sıkça tekrarlanan bir şey var ki kendi maksimumunuzu bulmanız ve programı terk etmemeniz birinci şartlarından. Bir gün atlasanız bile kaldığınız programdan devam etmeniz çok önemli bir husus.

Amerika’da şu anda satışta olan programı ünlü Türk DR. Öz bile programında tanıttı ve aktif olarak kullandığını beyan etti. Bu programı legal olarak TR de bulmanız zor çünkü Amerika’dan da getirmek masraflı olduğundan bunun için ya internetten indirme yolunu tercih edeceksiniz ya da olan bir arkadaşınız var ise rica edeceksiniz.

Beslenme

SABAH

  • 4 yumurta beyaz 2 sarısını yiyin sadece ( kolestrol sıkıntısı olanlar sarısına dikkat)
  • Yağsız tuzsuz lor peynir 50-60 gram yiyebilirseniz iyi olur.
  • Maydonoz diğer sebzelerle salata haline getirip yiyebilirsiniz bu sizin günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını karşılaycaktır .
  • Çavdar ekmeği ya da tam tağıllı ekmek tek dilim olmak kaydı ile sadece sabah kahvaltısında yiyin.
  • İki tatlı kaşığı fındık ezmesi
  • Yeşil zeytin tavsiye ederim tuzlanma oranı siyaha göre daha az tüketin.
  • Bolca salata ama yağsız olsun.

ÖĞLEN

  • Yağsız tuzsuz çorba olabilir (yemeklerde çok az zeytin yağı kullanabilirsiniz.)
  • Yağsız tuzsuz makarna – yanında istersen haşlanmış tavuk ya da somon , ton balığıda yenebilir. Bütçenize göre tabiki.
  • Son olarak bir elma ya da küçük kase yoğurt olabilir.

AKŞAM

  •  Pirinç ya da bulgur pilavı bir tabak çok az zeytin yağı katılabilir)
  • 100 gr kadar lor peyniri yenebilir.
  •  Haşlanmış patates tüketmeye çalış günlük 4-5 tane alabilirsin yağ tuz kullanma kesinlikle bunu güne de bölebilirsiniz.
  •  Bolca salata aynı şekilde her öğün sebze meyve istediğin sıklıkta yiyebilirsiniz. Acıktığınız anda abur cubur yemeğe değil bir elma ya da salatalık yiyebilirsiniz.
  • Gün içinde başka hangi yemek olursa olsun yağ tuz kesinlikle kullanmayın.

Bu sporu yapmak için çok fazla spor aletine ihtiyacınız olmayacak.

• Ucuz bir tane kapı barfiksi (3 fonksiyon olanlardan- hem barfiks,şınav,mekik) 20 lira civarı.
• Dumbel ağırlık 5kg x 2 (Vinil yani plastik) dumbel işinizi fazlası ile görür. Bütçenize göre yada evde varsa ayarlayabilirsiniz.
• Yoga Mat (yoga paspası) Bence son derece gereksiz evde halıları yada altınıza zemini yumuşatacak başka şeyler koyabilirsiniz.

P90x Vücut Geliştirme – Kilo Verme – Fitness programı

Klasik Program

Hafta 1-3: (ANA)
Gün 1 – Chest & Back VE Ab Ripper X
Gün 2 – Plyometrics
Gün 3 – Shoulders & Arms VE Ab Ripper X
Gün 4 – Yoga X
Gün 5 – Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 – Kenpo X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 4: (KURTARMA)
Gün 1 – Yoga X
Gün 2 – Core Synergistics
Gün 3 – Kenpo X
Gün 4 – X Stretch
Gün 5 – Core Synergistics
Gün 6 – Yoga X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 5-7: (ANA)
Gün 1 – Chest & Shoulders VE Ab Ripper X
Gün 2 – Plyometrics
Gün 3 – Back & Biceps VE Ab Ripper X
Gün 4 – Yoga X
Gün 5 – Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 – Kenpo X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 8: (KURTARMA)
Gün 1 – Yoga X
Gün 2 – Core Synergistics
Gün 3 – Kenpo X
Gün 4 – X Stretch
Gün 5 – Core Synergistics
Gün 6 – Yoga X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 9: (ANA)
Gün 1 – Chest & Back VE Ab Ripper X
Gün 2 – Plyometrics
Gün 3 – Shoulders & Arms VE Ab Ripper X
Gün 4 – Yoga X
Gün 5 – Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 – Kenpo X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 10: (ANA)
Gün 1 – Chest & Shoulders VE Ab Ripper X
Gün 2 – Plyometrics
Gün 3 – Back & Biceps VE Ab Ripper X
Gün 4 – X Stretch
Gün 5 – Core Synergistics
Gün 6 – Yoga X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 11: (ANA)
Gün 1 – Chest & Back VE Ab Ripper X
Gün 2 – Plyometrics
Gün 3 – Shoulders & Arms VE Ab Ripper X
Gün 4 – Yoga X
Gün 5 – Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 – Kenpo X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 12: (KURTARMA)
Gün 1 – Chest & Shoulders VE Ab Ripper X
Gün 2 – Plyometrics
Gün 3 – Back & Biceps VE Ab Ripper X
Gün 4 – X Stretch
Gün 5 – Core Synergistics
Gün 6 – Yoga X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

Hafta 13: (Final Esneme)
Gün 1 – Yoga X
Gün 2 – Core Synergistics
Gün 3 – Kenpo X
Gün 4 – X Stretch
Gün 5 – Core Synergistics
Gün 6 – Yoga X
Gün 7 – DİNLEN veya X Stretch

————————————————————————————

İLK 45 GÜN
Pazartesi: Sculpt! 1-2
Salı: Sweat! 1-2 & Ab-Ripper 100
Çarşamba: Sculpt! 1-2
Perşembe: Sweat! 1-2 & Ab-Ripper 100
Cuma: Sculpt! 1-2
Cumartesi: Sweat! 1-2 & Ab-Ripper 100
Pazar: BOŞ

SON 45 GÜN
Pazartesi: Sculpt! 3-4
Salı: Sweat! 3-4 & Ab-Ripper 200
Çarşamba: Sculpt! 3-4
Perşembe: Sweat! 3-4 & Ab-Ripper 200
Cuma: Sculpt! 3-4
Cumartesi: Sweat! 3-4 & Ab-Ripper 200
Pazar: BOŞ

P90x dvdlerinin içerisinde neler var?

1. Chest & Back
2. Plyometrics
3. Shoulders & Arms
4. Yoga X
5. Legs & Back
6. Kenpo X
7. X-Stretch
8. Core Synergistics
9. Cardio X
10. Back & Biceps
11. Chest, Shoulders & Triceps
12. Ab Ripper X

DVD içindeki isimlendirmeye göre spor hareketleri

Chest & Back
Göğüs ve Sırt çalıştırma antremanlarının yer aldığı dvd’dir.

Plyometrics
Zıplama Antremanın yer aldığı dvd’dir.

Shoulders & Arms
Omuz ve Kolların çalıştırılmasına dayalı antremanın yer aldığı dvd’dir.

Yoga X
Yoga giriş yaparak yoga hareketlerini öğrenebileceğiniz bir dvd’dir.

Legs & Back
Bacaklar ve Sırt bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizlerin yer aldığı dvd’dir.

Kenpo X
Karate’deki temel hareketleri öğrenerek hem kendinizi geliştirebilir hemde kendinizi nasıl savunacağınızı öğrenebilirsiniz.

X-Stretch
Spor’da esnemede çok önemlidir. Bu bölümde esneme hareketlerini öğrenerek vücudunuza esneklik katabileceksiniz.

Core Synergistics
Karın Şekillendirme egzersizlerinin bulunduğu dvd’dir.

Cardio X
Kardiyo bölümü yağ yakmaya yardımcı kardiyo hareketlerinden oluşan bir dvd’dir.

Back & Biceps
Sırt ve Biseps bölgelerinizi çalıştırarak kol kası yapmanıza yardımcı olacak bir dvd’dir.

Chest, Shoulders & Triceps
Göğüs, Omuzlar ve Trisepsleri aynı anda çalıştırabileceğiniz komplike hareketlerin bulunduğu bir dvd’dir.

Ab Ripper X
Dünyanın en etkili abdominal çıkarıcı hareketlerini bulunduğu dvd’dir.

P90x antermanlarının süreleri için ise;

1. Chest & Back (Göğüs & Sırt) antremanı: 52 Dakika 20 Saniye
2. Plyometrics (Zıplama) antremanı: 58 Dakika 36 Saniye
3. Shoulders & Arms (Omuzlar ve Kollar) antremanı: 59 Dakika 53 Saniye
4. Yoga X (Yoga) antremanı: 92 Dakika 24 Saniye
5. Legs & Back (Bacaklar ve Sırt) antremanı: 58 Dakika 56 Saniye
6. Kenpo X (Kenpo Karate) antremanı: 58 Dakika 46 Saniye
7. X-Stretch (Esneme) antremanı: 57 Dakika 32 Saniye
8. Core Synergistics (Karın Sinerjik) antremanı: 57 Dakika 27 Saniye
9. Chest, Shoulders & Triceps (Göğüs, Omuzlar & Arka Kol) antremanı: 55 Dakika 44 Saniye
10. Back & Biceps (Sırt & Ön Kollar) antremanı: 51 Dakika 36 Saniye
11. Cardio X (Kardiyo) antremanı: 43 Dakika 18 Saniye
12. Ab Ripper X (Karın Parçalayıcı) antremanı: 16 Dakika 7 Saniye

P90X – Ab Ripper X izle

P90X – Abs Core Plus

P90X – Back And Biceps izle

P90X – Base And Back İzle

Yorum alanını kullanarak bizlere iletmek istediğinizi aktarabilirsiniz.


CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here